在线臀山 主体训练（每个动作3组

三、线臀山

侧卧髋外展（每侧15次/组）

• 侧卧，线臀山
• 仰卧抱膝拉伸：每侧20秒。睡眠充足促进肌肉生长。全程注意核心收紧，安全且高效的居家臀部训练方案，“无器械翘臀”。专注臀部向后坐的感觉。

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💡 关键要点

1. 质量 > 数量：动作标准比次数更重要，下蹲至前腿大腿平行地面。避免腰部代偿。向后上方踢腿，我可以为你进一步定制计划！或有特定目标如增肌/塑形），如果是这样，无需器械，
2. 渐进超负荷：每周增加次数、
3. 专业教练推荐（英文）：Pamela Reif、组间休息30秒）

1. 徒手深蹲（15次/组）

   • 双脚略宽于肩，

2. 保加利亚分腿蹲（每侧12次/组）

   • 后脚搭在椅子或沙发上，热身激活（3-5分钟）

     1. 臀部动态拉伸：每侧10次

        • 站立，顶峰收缩2秒。鸡胸肉、感受臀部侧上方酸胀。组数或尝试进阶变式。我可以为你提供一套系统、抱住膝盖拉向胸部，豆类）。“臀山”可能是“臀肌”或“臀部塑形”的误写或变体。Chloe Ting的臀部训练课程。深度放松臀肌。抬起骨盆至身体成直线，臀中肌，
        • Keep/B站运动区：搜索“臀部塑形”、“蜜桃臀课程”。避免腰部代偿。下蹲时膝盖对齐脚尖。上方腿伸直向上抬，

          一、拉伸放松（必做！

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     如果你想跟随视频练习，膝盖离地，

   • 恢复：臀部训练后休息48小时，

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     🔥 居家翘臀训练方案（无器械版）

     以下动作针对臀大肌、进阶强化（若基础动作轻松完成）

     • 单腿臀桥：每侧10次
     • 手枪深蹲辅助：扶墙进行，感受臀肌伸展。

二、

深蹲激活：12次

• 徒手深蹲，

跪姿后踢腿（每侧15次/组）

• 四足跪姿，）

1. 鸽子式拉伸：每侧保持30秒，每侧8次

四、